Miten kasvattaa lihasta?

Mihin lihasta tarvitaan?

Fitnessvalmentajan työn yksi tärkeä ulottuuvuus on lihaksen kasvattaminen. Lihaksen kasvattaminen ei aina kuitenkaan ole helppoa. Moni ajattelee, että pelkästään kuntosalilla käyminen sekä satunnaisten liikkeiden tekeminen kasvattaisi runsaasti lihasta. En halua väheksyä tällaisenkaan harjoittelun merkitystä, koska on erittäin tärkeää yksilöllisesti ja kansantaloudellisesti, että ihmiset haluavat liikkua ja pitää itsensä terveenä. Pelkkä salilla käyntikin on siis jo paljon parempi kuin liikkumattomuus.

Jos kuitenkin puhutaan todellisista tuloksista lihaksen kasvattamisen suhteen, asia ei ole kovin yksinkertainen. Tämä johtuu mm. siitä syystä, että ihmislajin miljoonia vuosia kestäneessä evoluutiossa meille on edullista löytää sopiva tasapaino lihasmassan suhteen. Ihmislajin yksi menestyksen salaisuus on nimittäin juoksukestävyys: muinaisessa metsästyksessä ihminen usein juoksi saaliinsa hengiltä. Ihmislaji onkin ylivoimainen suhteessa muihin eläimiin siinä, että se pystyy juoksemaan poikkeuksellisen pitkiä matkoja.

Toisaalta ihmislajikin tarvitsi juoksukestävyyden lisäksi myös mm. riittävää lihasmassaa, jolla mm. heittää eläintä keihäällä tappavasti tai selviytyä ylipäänsä arjen toiminnoista. Evoluutio onkin siten ollut tasapainoilua eri fyysisten ominaisuuksien eli mm. kestävyyden, nopeuden ja voimaa tuottavan lihasmassan suhteen.

Lihasmassan merkitystä ei kuitenkaan kannata aliarvioida missään tilanteessa. Sitä nimittäin tarvitaan melkeinpä kaikkiin toimintoihin – mukaan lukien myös kestävyysjuoksu. Voisikin jopa sanoa karrikoidusti, että ilman lihasta ei olisi elämää. Itse asiassa riittävän lihasmassan merkitys korostuu esimerkiksi ikääntyessä. Moni ikäihminen kärsii sarkopeniasta eli lihaskadosta, joka johtaa moniin terveysongelmiin ja pahimmillaan toimintakyvyn menettämiseen.

Onneksi harjoittelemalla voidaan korostaa tiettyjä fyysisiä ominaisuuksia: sprintteri voi parantaa nopeutta nopeusharjoittelulla, maratoonari kehittää kestävyyttä kestävyysharjoittelulla, kehonrakentaja kasvattaa lihasta hypertrofisella eli lihasta kasvattavalla voimaharjoittelulla jne. Siten jokainen toimintakykyinen aikuinen voi varautua myös ikääntymisen tuomiin haittoihin mm. lihasmassan kasvatuksella ja ylläpidolla – toki luonnollisin ja terveellisin keinoin eli ilman terveyttä tuhoavia doping-aineita.

Lihaksen kasvattamisesta ja sen mekanismeista on tehty paljon tutkimuksia ja kirjoitettu paljon kirjoja sekä kuvattu videoita nettiin etenkin tällä vuosituhannella. Asiaa voisikin lähteä perusteellisesti tarkastelemaan solutasosta lähtien. Jotta asia ei menisi liian yksityiskohtaiselle tasolle, olen koonnut seuraavaan lukuun viisi keskeistä ja käytännönläheistä periaatetta, joilla lihas kasvaa.

Miten lihasta kasvatetaan?

Lajispesifisyys

Ihmisen yleisen hyvinvoinnin näkökulmasta on hyvä kehittää lihasmassan lisäksi myös muita fyysisiä ominaisuuksia, kuten esimerkiksi aerobista kestävyyttä. Myös kehonrakentaja tarvitsee näitä ominaisuuksia riittävän määrän. Jos kuitenkin puhutaan poikkeuksellisen suuresta lihaksen kasvattamisesta mm. esteettisiä tai kilpailullisia tavoitteita varten, on kyse kehon luksustuotteesta. Etenkin tietyn yksilöllisen määrän jälkeen uuden lihasmassan kasvatus muuttuu haasteelliseksi.

Siksi poikkeukselliseen lihasmassaan pyrkivän tulee huolehtia lajispesifisyydestä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että pääosa harjoittelusta keskittyy puhtaasti lihasmassan kasvattamiseen. Liian usein tavallinen salikävijä ei esimerkiksi erota voimanostoa bodauksesta, vaikka niissä on hyvin erilainen harjoittelumetodi.

Karrikoidusti sanottuna voimanostaja yrittää saada mahdollisimman suuren painon nostettua pisteestä a pisteeseen b mahdollisimman helposti käyttäen kaikkia fyysisiä ominaisuuksia. Sen sijaan karrikoidusti sanottuna bodarin tai fitnessurheilijan pitää saada mahdollisimman pieni riittävän mekaanisen kuormituksen aikaansaava paino nostettua pisteestä a pisteeseen b käyttäen vain lihasvoimaa.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että jompikumpi lajeista olisi helppo toteuttaa tai kivuton harjoitella. Molemmissa lajeissa harjoitellaan kovaa, mutta niissä on hyvin erilainen tähtäinpiste: voimanostaja pyrkii mahdollisimman vahvaksi kolmessa liikkeessä (penkki, kyykky ja maastaveto); bodaaja tai fitessurheilija pyrkii saamaan oman lajin mukaisen ja esteettisen lihasmassan.

Vaikka voimanostosta on toisaalta hyötyä bodaukseen ja bodaus kasvattaa luonnollisesti myös voimanostossa tarvittavaa voimaa, todellisten tulosten saamiseksi harjoittelut tulee eriyttää. Jos haluat siis tulla bodariksi, treenaa kuin bodari. Jos haluat tulla voimanostajaksi, treenaa kuin voimanostaja. Se on lajispesifisyyttä.

Unen ja levon merkitys

Näiden merkitystä ei voi tai kannata aliarvioida. Jos treenaat 100% panostuksella, kannattaa myös levätä 100% panostuksella. Liian moni harjoittelija tekee molempia 50% panostuksella. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että ei malteta levätä ja sitten ei myöskään salilla jakseta tehdä riittävän kovalla intensiteetillä.

Hyvä bodaustreeni sen sijaan on treenin suhteen erittäin korkealla intensiteetillä tekemistä (noin 0-3 toistoa teknisestä failuresta) sekä laadukkaaseen lepoon ja uneen panostamista. Toisin sanoen salilta käydään maksimissaan kuutena päivänä viikossa hakemassa suunnitelman mukainen lihasärsyke ja muu aika keskitytään lähinnä palautumiseen, nukkumiseen, lepoon, muuhun arkeen sekä sopivaan ja maltilliseen määrään aerobista harjoittelua. Lihas todella kasvaa levossa - sopivan ärsykkeen jälkeen.

Riittävä ravinto

Myös ravinnon merkitys on erittäin tärkeä bodaustreenissä. Lajia vasta vähän harjoitelleella lihasta pystytään kasvattamaan jopa kalorivajeessa. Sen sijaan useita vuosia päämäärätietoisti ja hyvin harjoitellut tarvitsee lihaskasvun maksimoimiseen ns. plussakalorivaiheen. Nykytietämyksen mukaan ns. bulkkausvauhti ei kannata olla liian suuri. Noin 200–500 g yksilöstä riippuen viikossa lisää kehonpainoa on hyvä vauhti useimmille riippuen toki yksilöllisistä ominaisuuksista.

Myös makroravinteiden jakauman tulee olla sopiva. Yleisesti ottaen proteiinia olisi hyvä nauttia noin 1,6–2,5 g kilogrammaa kohti riippuen hieman mm. proteiinin laadukkuudesta. Esimerkiksi vegaaneilla proteiinimäärä olisi hyvä olla isompi. Myös ikääntyessä proteiinia olisi hyvä syödä ennemmin asteikon ylä- kuin alapäästä.

Rasvoja taas olisi hyvä olla vähintään 1 g painokiloa kohti. Loput kalorit onkin sitten hyvä hankkia hiilihydraateista, eikä esimerkiksi alkoholista. 

Myös ravinnon laadukkuuteen kannattaa panostaa. Ainakin noin 80–95 % ravinnosta olisi hyvä olla ns. terveellistä ja mikroravinteikasta perusruokaa: kanaa, kalaa, kasvirasvoja, marjoja, vihanneksia, pähkinöitä jne. Loput voikin sitten hyvällä omallatunnolla nauttia ns. "herkuista".

Hyvin suunniteltu ja toteutettu hypetrofinen voimaharjoittelu

Myös tämä on ratkaisevassa merkityksessä. Hyvin suunnitellussa harjoittelussa lihakset tulee harjoiteltua keskimäärin 2–3 kertaa viikossa, vaikka toki poikkeuksiakin on. Hyvän harjoittelun suunnitteluun kuuluu kuitenkin niin monia periaatteita, että en lähde niitä erittelemään.

Totean vain etenkin tämän suhteen, että jokaisella olisi hyvä olla tässä ainakin alkuun valmentaja, joka mielellään on myös paljon mukana opastamassa saliharjoittelussa ja liikkeiden tekemisessä mm. teknisesti oikein ja riittävällä intensiteetillä. Hyvään valmentajaan laitettua taloudellista ja ajankäytöllistä panostusta tulet tuskin katumaan. Monelle se on ollut elämän paras sijoitus.

Rutiinien toimiminen ja pitkäkestoisuus

Bodaamiseen samoin kuin moneen muuhunkin asiaan elämässä pätee olennaisesti pitkän tähtäimen ajattelun periaate. Kun aloitat saliharjoittelun, et varmasti kasva hetkessä äärimmäisen isoksi bodariksi olipa geeniperimäsi, kuinka hyvä tahansa. Etenkin ns. uuden lihasmassan kasvattaminen optimaalisessakin ympäristössä on hidas prosessi. Asiassa on kuitenkin se hyvä puoli, että saavutettua etua on vaikeampi menettää. Jo saavutetun lihasmassan ylläpito on nimittäin paljon helpompaa kuin lisämassan kasvatus. Samoin jo aiemmin saadun lihasmassan voi saada kohtalaisen nopeasti takaisin, jos sen hetkellisesti menettää esimerkiksi harjoittelutauon takia.

Moni nainen turhaan pelkääkin lihasten kasvattamista, koska ne tekevät liian isoksi. Usein asia on kuitenkin jopa päinvastoin. Kun nimittäin kasvatat lihasta rasvan sijaan, tulet fyysisesti pienemmäksi. Lihas on nimittäin rasvaa tiheämpää ja siten kilo lihasta vie paljon vähemmän tilaa kuin kilo rasvaa. Tämä on yksi iso syy, miksi niin moni fitnessurheilijanaisista näyttää siroilta. Samaan hengenvetoon on toki todettava, että ihminen tarvitsee myös normaali arjessa riittävän määrän rasvaa. Joten kilpailuhetkeä lukuunottamatta kaikilla – myös fitnessurheilijoilla – on tärkeää olla riittävä määrä rasvaa kehossa.

On myös niin, että pitkäjänteisen harjoittelun tuloksena etenkin miehet kasvavat fyysisesti isokokoisiksi eli kyllä poikkeuksellisen suurin lihasmassa tekee kyllä ison ja vahvan näköiseksi. Tuo lihaksikkaan vartalon saavuttaminen ilman doping-aineita edellyttää kuitenkin usein vuosien ja jopa vuosikymmenten päämäärätietoista harjoittelua ja lihaskasvatusta tukevia rutiineja arjessa. 

Harvalla ns. naturaalilla treenaajalla - olipa sitten mies tai nainen - on "liian isoa" tai paremmin sanottuna epäesteettistä lihasmassaa. Itse asiassa eipä sellaista tapausta tule mieleen etenkin, kun huomioi senkin, että "liian iso" on hyvin epämääräinen käsite ja riippuu kunkin yksilön esteettisistä mieltymyksistä. Bodaustreeni on siinäkin mielessä erinomaista, että kehoa voidaan myös muokata omien esteettisten ihanteiden suuntaan ilman mm. kirurgisia tai muita hyvin radikaaleja toimenpiteitä. Aikaa ja sinnikkyyttä tämä toki vaatii, mutta juuri nämä edellytykset on mielestäni yksi bodauksen ja ylipäätään urheilun suola. Helposti saatua ei itsekään arvosta samalla tavalla kuin kovan työn tulosta.

Lopuksi

Joku voi nyt sitten kaiken tämän jälkeen todeta, että onpa lihaksen kasvattaminen hankalaa ja ikävää tai tylsää. Vaikka olenkin sitä mieltä, että se on jossain määrin haasteellista, homma on parhaimmillaan äärimmäisen inspiroivaa.

Ensinnäkin lajiin olennaisesti kuuluvien hyvien rutiinien oppiminen tuo ennen kaikkea mentaalista vahvuutta ja kykyä sitkeyteen myös muilla elämän alueilla. Bodaus - samoin kuin ylipäänsä urheilu - antaa usein monenlaisia voimavaroja ja kykyjä selvitä esimerkiksi työn ja perhe-elämän haasteista. Urheilun kautta opitut tavat voittaa vaikeuksia ja toisaalta nauttia pienistä onnistumisista voi ja kannattaa soveltaa muuhun arkeen. 

Toiseksi etenkin bodauksessa voi lähes joka päivä kokea onnistumista salilla, kun omat henkilökohtaiset ennätykset menevät rikki. Harvassa urheilulajissa omia ennätyksiä voi tehdä näin usein. Ja sitten kun ennätykset syntyvät viikoittain tai jopa parhaimmillaan päivittäin, alkaa se ajan kanssa näkymään myös peilissä. Tässäkin mielessä bodaus on erittäin innostavaa ja motivoivaa.

Kolmanneksi "tuunatumpi" ulkonäkö on jatkuvasti mukana ikään kuin käyntikorttina kertoen mm. sen, että tämä ihminen pystyy tekemään töitä pitkäjänteisesti ja järkevästi. Eikä siitä varmaan haittaa senkään puolesta ole, että monet ihmiset myös ihailevat lihaksikasta kehoa ja pitävät sitä vetovoimaisena.